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你小时候和家人有没有过这样的对话？
妈妈，我觉得我腰疼！
小孩子家家的，哪里来的腰！
小时候听多了这样的话
信以为真
长大之后发现自己确实有腰
往往却是因为
自己的腰不太行了！
腰部是连接躯干与下肢的“桥梁”
它像一个孜孜不倦的轴承
一直在高频率、高负荷地运转着
每天的活动频度甚至可能达到4000多次
腰肌劳损
有研究表明
80%的人在一生中都经历过腰痛的症状
而腰肌劳损患者则占腰痛患者约70%
顾名思义
腰肌劳损就是
腰部太辛劳了所以受损了
这说明腰部专注付出的同时
其实一直在受伤
比如
我们长时间保持着不良姿势
或者使腰部频繁处于超负荷状态
又或者任由寒湿入侵腰部
就会导致腰部肌肉僵硬酸痛
发生无菌性炎症
随之而来的就是腰肌劳损了！
腰肌劳损患者最主要的症状
就是腰背部疼痛
这种痛通常是胀痛或者酸痛
虽然不是很尖锐的疼痛
但一痛起来就会让人坐立不安
整个人都不好了
但是这种疼痛并不会一直持续
患者进行一些适当活动、改变体位
并且保证足够的休息
就能减轻疼痛
当然啦
如果过度劳累
或者腰部被风寒湿邪侵袭
患者可能会受到双倍痛感的折磨
严重的时候还会出现“赠品”——下肢疼痛
Q
腰肌劳损和腰椎间盘突出的症状有什么不同呢？
南小东
腰椎间盘突出造成的痛感靠近背部中央，而腰肌劳损的痛感则主要在腰部两侧。
腰椎间盘突出的痛感通常会延伸到屁股、大腿甚至是脚面、足底；而腰肌劳损引起的疼痛往往是不会到膝盖以下的。
怎么预防腰肌劳损？
1
●
纠正异常姿势
人体处于不同姿势时，腰椎负重的差别非常大大。假如把直立时腰椎的负重记为100%，则不同姿势下腰椎负重的比例便如图中所示：
（图片来源于网络）
在没有额外负重的情况下
错误的姿势
可能导致腰椎要多承受85%的重量
可想而知
腰部的压力有多大！
无论是打工人还是学生党
每天大半的时间都坐在椅子上
因此
几乎人人都是腰肌劳损的潜在患者
正确的坐姿
（图片来源于网络）
所以在日常生活中
无论是站坐卧走
还是弯腰取物、上下楼梯
都需要纠正异常姿势
比如弯腰驼背、伏案过低等
保持良好的姿势
2
●
制定合适的家庭锻炼计划
劳逸结合，能够舒展筋骨，让局部血液循环保持良好，避免腰肌劳损。但是运动也要适可而止，过量的运动也可能对身体造成伤害。
（图片来源于网络）
大家可以根据自身情况
从图中选择2~3个动作
各做2~3组，每组10个
早晚各做一次
要注意的是训练过程中
一旦出现疼痛的感觉
则要及时调整姿势停止训练
3
●
注意保护腰部
预防腰肌劳损，需要注意腰部保暖。根据气候的变化，随时增添衣服；
出汗及淋雨之后，要及时擦干身体和更换湿衣；
平常最好睡偏硬的床垫，有助于维持脊柱正常的生理弯曲。
4
●
控制体重，避免腰部脂肪堆积
过度肥胖的情况下，腰部的负担变重了，腰肌劳损概率自然也会增高。
腰肌劳损了，怎么治？
出现腰肌劳损后如不及时治疗
可能会发展成腰椎间盘突出或腰椎管狭窄等状况
将会严重影响日常生活
01物理因子疗法
利用各种物理能量，作用于机体，引起人体各种反应。
早期症状时可以用温热疗法、中频电疗等缓解肌肉痉挛；后期症状明显时，可加用高频电疗、直流电药物离子导入来止痛消肿，改善局部血运等治疗。
02运动疗法
常用训练动作有：
a、桥式运动：仰卧位，双下肢屈膝，双脚踩在床上做收腹挺腰动作。每天做两到三组，每组十个。
b、飞燕式运动：俯卧位，双上肢位于躯干两侧，做四肢离开床位以腹部支撑的动作。每天做两到三组，每组十个。
Q
腰肌劳损了，还能练腰吗？
南小东
腰肌劳损患者需要加强腰背部肌肉的锻炼，来增强腰肌力量。其目的是恢复和提高腰部肌肉和周围韧带的腰椎保护作用，防止肌肉张力失调。当然，腰肌劳损患者不可以随意练腰，一定要在医生的指导下进行锻炼！
03传统治疗
如针灸、拔罐、推拿等治疗方法；
04药物治疗
口服非甾体抗炎药，肌松药等；
05局部注射封闭疗法
通过注射局部麻醉药物来达到消除局部疼痛，缓解肌肉痉挛的目的。
具体治疗方式还是要
根据专业医生的评估哟
旋转跳跃闭着眼
对你的腰好一点
毕竟
年纪轻轻的
谁都不想坐出一把“老腰”
康复医学科简介
（本文根据康复医学科李俊采访整理）
