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肌肉
人们对它的态度
就像螺蛳粉一样
爱它者，为它痴为它狂
为它哐哐“撞大墙”
每日举铁流汗也不知疲倦
而厌它者 则长不得见不得
唯恐避之不及
身材只求苗条纤细
多长一点肌肉那都是罪恶
但是 你知道吗？
肌肉除了塑造我们的身材体型
对健康也至关重要
如果肌肉缺失太严重
这也是一种病——肌少症
尤其是对于老年人来说
肌少症正在悄悄影响着老年人的生活
带来一系列隐形危害
今天我们就来了解一下
老年人的健康危“肌”——肌少症
01
逐渐流失的肌肉
我们人体有639块肌肉
约由60亿条肌纤维组成
其中最长的肌纤维达60厘米
最短的仅有1毫米左右
大块肌肉重约2千克
小块的肌肉仅有几克
它们一起大约占了身体重量的
三分之一到二分之一
人体各种运动
大到跑步买菜
小到翻身呼吸
都离不开肌肉的支持
肌肉对人体而言
就像第二个心脏
但是
从30岁开始
人体肌肉质量每年下降1%~2%
到70岁时 人体肌肉质量下降约40%
到了80岁 接近50%肌肉会流失掉
肌肉质量的下降
也伴随着肌肉力量的减轻
成年人每年将失去3%的肌肉力量
如果将我们人体比作一栋房子
骨骼就是撑起楼房的栋梁
而我们的肌肉
就好比填充墙体的一块块砖头
经过日复一日的
霜打雨淋 风吹日晒
墙体的砖头
会逐渐出现损害和缺失
如果不进行及时修复
倒塌也就是发生在一瞬间的事情
楼房缺失了砖头
就会影响整个房屋的稳固和使用寿命
同样
一旦人体肌肉流失
我们的患病风险也会加大
有研究表明
02
老人精瘦不是“福”
既然，肌肉流失是正常现象，那么为什么说这是一种病呢？
肌肉正常流失是人体衰老的自然现象，但是如果下降幅度过快，就会影响肌肉力量和机体功能，甚至导致一些疾病的发生。肌肉流失速度比正常人更快的这类人，我们就称他患上了肌少症。
南小东
肌少症，也叫「肌肉衰减综合征」，是一种与年龄增加相关的骨骼肌量减少、肌肉力量和（或）肌肉功能减退的综合征。一般表现为虚弱、易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等。
在超重、肥胖泛滥的今天，“有钱难买老来瘦”的观念越来越深入人心，大家普遍认为，年龄大瘦一点可以避免“三高”。其实并非如此，如果我们的肌肉流失过多，“肌少症”可就找上门了！
肌少症的发病机制尚未完全明确。最常见的诱因包括年龄、营养状况、运动量、激素水平、原发性疾病等……
据统计
亚洲老年人肌少症的发病率
大概是4.1~11.5%
一般情况下
将肌少症分为下面两种
①急性肌少症：肌肉衰减症持续时间少于6个月，与急性疾病或创伤性疾病相关，例如车祸严重创伤、重大外科手术等。
②慢性肌少症：肌肉衰减症持续衰减时间大于6个月，常见于慢性进行性疾病，失能和死亡率提升。
不过是少了点肌肉
怎么就这么严重呢？
我们总说
牵一发而动全身
其实我们体内的肌肉
就是这关键的“一发”
肌少症导致老年人活动能力下降
如跌倒
最常见髋部骨折
造成老年人长期卧床
继而出现肺部感染
下肢静脉血栓等一系列并发症
丧失独立生活能力
肌少症还可损害免疫功能
增加感染肿瘤等患病风险
严重危害老年人的健康和生存质量
不论是跌倒 还是慢性病
最终都可能会导致长期卧床
这会让老人的身体
陷入一种恶性循环：
越不动，越消瘦，越动不起来……
03
年轻人需要注意吗？
既然患病的主要是老年人，那么是不是和我们年轻人没啥关系了呢？
当然不是了！肌少症并不是老年人“专利”，年轻人同样会受到它的威胁。
现在很多年轻人上班时
在电脑前久坐不动
回家又经常坐着、躺着玩手机
加上三餐不定时
或者因缺少运动而食欲不佳
就会出现一定程度的肌肉丢失
有患上肌少症的风险
现代人都知道
“你不理财，财不理你！”的理念
但是对于健康而言
“存钱不如存肌肉”
如果肌肉贮备少了
相应的健康财富就少了
而再多的钞票也买不来健康！
所以
我们每个人都应该意识到
“贮备肌肉”的重要性
在年轻时通过科学营养、运动锻炼等方法
极大地提高肌肉和骨骼的峰值！
04
如何诊断肌少症
哎呀，医生我最近总感觉力不从心，全身乏力，皮肤也是松松垮垮的，感觉自己的生命力正在逐渐枯萎……医生你说我莫不是患上了肌少症，要归西了，呜呜呜~
莫慌莫慌
这医生还没说啥
你咋就哭上了
更何况这肌少症也不是一下子
就能要你命的
通过治疗
你还是能照样能
下棋遛狗坐公园钓鱼的撒
下面
给大家介绍几种简单的自测方法
我们用事实说话
省得大家一天到晚想东想西
测量小腿围
根据亚洲肌少症工作小组的建议，老人可以使用软尺测量双侧小腿的最大周径，如果男性 < 34 厘米，女性 < 33 厘米，有较大患有肌少症的风险。
如果家里没有软尺，我们也可以用手指替代，方法如下：
首先将我们的双手食指和拇指环绕成一个环；然后围住小腿最粗的部位，两条腿都试试，比较细的那条为准。
如果测量的小腿围和手指围刚好或者小于手指围，那就要多注意肌肉减少的问题了。
虽然测量小腿围
是一个简单的自测方法
但肌少症可不是「瘦子病」
还有很大一群老人
是隐形的「肥胖型肌少症」
简单理解就是
体重和体型偏胖
但肌肉含量严重不足
如果小腿围正常
但家里老人出现肌肉无力
上楼梯困难 容易跌倒
体重突然下降等问题
也要警惕
肌少症自评量表
老年朋友可以完成自评问卷SARCF，通过自己在家中的表现，就可以判断自己的肌肉力量有没有问题。
如果我们把这几个问题都回答完了，得分在4分以下，那说明我们的状态基本上是正常的。如果自评得分大于等于4分了，我们建议老年朋友去医院寻找专业医生的帮助。
肌少症初期
可能并没有任何症状
不过老人经常感觉疲劳、乏力
如果有上述多个表现
还需要去医院进行
骨骼肌量的准确测量进行确诊
05
如何防止肌肉流失
说了这么多
老年人应该如何防止肌肉流失呢
南小东
营养不良、机能衰退、活动减少，都是肌少症产生的重要因素，而中国人传统观念上追求的有钱难买老来瘦，也是导致一些老年人营养不良，进而发生肌少症的原因。
关键词1：蛋白质
预防和治疗肌少症的关键措施之一是足量的蛋白质和能量的摄入。研究证明，老年人日常生活要平衡膳食，保证能量和蛋白质摄入充足，刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量，才能对肌少症起到预防作用。
奶类、蛋类、瘦肉、禽类、鱼虾及大豆制品都属于优质蛋白。一日三餐一般推荐蛋白质摄入量为1-1.5g/（kg.d）。但是很多老年人的日常膳食达不到这个量，所以可额外服用营养补充剂，如乳清蛋白粉等。
关键词2：维生素D
体内维生素D的缺乏也与肌少症有关。当25-羟维生素D水平下降时，需适当补充富含维生素D的食物，如鱼肝油、肝脏、蛋黄等，充足的光照也可以提高体内维生素D的水平。
关键词3：运动
运动是获得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。缺乏运动、久坐不动的生活方式是肌肉的天然杀手。老年朋友们的饮食可不能日日“清汤寡水”，一方面把营养膳食平衡起来，另一方面让肌肉动起来，才能保持机体的年轻态！
目前研究认为，营养和运动是减少肌肉损失的关键。
千金难买老来“肉”
肌肉对于老年人功能维护
起着重要的作用
莫道桑榆晚
希望对大家而言
增长的只是岁数
而助长的是活力
焕发的是精神！
老年医学科简介
（本文根据老年医学科方继伟副主任医师采访整理）
编 辑：朱怡芯
审 核：叶 萌
终 审：胡清泉
点小花花，让他们知道你“在看”我
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