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不知道你有没有经历过这样的转变
以前抱着手机
刷到凌晨一两点后
放下手机就秒入睡
突然有天想“改邪归正”
关了手机早早爬上床
结果盯着天花板到凌晨两点
却丝毫没有睡意
明早有重要的事情需要早起
自己很累很疲惫
但就是睡不着
如果说熬夜
是我命由我不由天的反抗
那失眠
可以说是天意难违的折磨了
据中国睡眠研究会发布的调查报告显示
我国超3亿人存在睡眠障碍
收入越高睡眠越少
为什么会失眠？
失眠可以理解为
大脑皮层细胞处于亢奋状态
只想嗨起来
不想让身体入睡
或者一直以来的生物钟被打乱
导致大脑有点懵
不知道什么时候该睡什么时候该醒着
失眠主要由生理或心理原因导致
高血压、糖尿病等疾病
也会和失眠相互影响
失眠的现象真的非常普遍
有40%左右的人
都有过失眠的情况
有些人是偶尔失眠1次
有些人失眠的状况会持续一段时间
然后自行恢复
有些人长期失眠
需要靠心理调节或者药物调节
才能有正常的睡眠
睡到8小时就够了？
大家普遍认为
成年人每天睡到8小时左右
就是合格的睡眠了
一岁以下的婴儿
每天得睡12-16个小时
65岁以上的老年人
睡眠达5-6个小时就已经睡“饱”了
但实际情况是
对每个人而言
合格的睡眠标准是不一样的
有些成年人每天睡5-6个小时
第二天也能神采奕奕地工作和学习
有些成年人睡满10个小时
第二天才不会昏昏欲睡
失眠不只是睡不着
睡觉是为了恢复体力
如果说睡眠不足以让自己第二天满血复活
那就可以算是失眠了
有些人可能入睡很容易
但第二天一早 天还没亮
就自然醒了
醒来之后依然很疲惫
但是又再也睡不着
还有一些人
明明睡了一整晚
但第二天一早醒来后
感觉自己一整晚都处于似睡非睡的状态
这些状况其实也都属于失眠
总而言之呢
失眠=没办法拥有足够的睡眠时间
Q
晚上没睡够，白天午休来补觉可以吗？
Y博士
这就因人而异了，因为每个人的生物钟是不一样的。如果一直有午休的习惯，中午打个盹也许真能达到补觉的效果。但是午睡时间最好不要超过1个小时，否则夜晚的睡眠可能会受到影响。
失眠对身体有什么影响？
长期的失眠
会严重影响身体和心理的状态
人会昏昏沉沉
记忆力、思维能力和注意力都会下降
大脑仿佛一直处在宕机状态
反应永远都慢半拍
每天都觉得自己比前一天更笨了
随之而来的
就是情绪障碍
每天总是焦虑和忧郁
而焦虑和忧郁的情绪又会加重失眠
就这样恶性循环下去
最重要的是
长期失眠还可能导致
免疫系统消极怠工
机体抵抗力下降
患各类疾病的几率也会大大增加
偶尔失眠是正常的
虽然长期失眠会带来严重的后果
但其实偶尔失眠是非常正常的
比如说明天有场重要的考试
今晚紧张得睡不着
或者白天看了场恐怖电影
夜晚关灯后害怕得不敢睡
这些应激事件导致的失眠很常见
一般在事件告一段落之后
睡眠就能恢复正常了
Q
医生，我每天玩手机到一两点才睡，第二天醒来好困噢，这算失眠吗？
Y博士
这叫熬夜，不叫失眠哟！长期熬夜对身体有多不好，就不用赘述了吧？
怎样缓解失眠？
保持健康的生活方式
生物钟的概念大家都清楚吧
要想让失眠的状况好转
首先就要让自己的睡眠保持规律
熬几个大夜再睡一整天补觉
很容易就会打乱身体的节奏
让大脑陷入困惑：
现在该睡着还是该醒着？
其次
改善睡眠环境也非常重要
比如选择合适的被褥
避免过冷或者过热
关闭所有的灯 保持环境昏暗
除此之外
还可以在白天进行3小时左右的户外活动
尽情享受阳光
这能促进夜晚时褪黑素的分泌
褪黑素(melatonin)由大脑中的松果体产生的。天黑之后，身体逐渐打开夜间模式，开始大量分泌褪黑素，最终目的就是开启睡眠状态。褪黑素的分泌具有昼夜节律性，正常人体白天基本不分泌褪黑素。
年龄也是影响褪黑素分泌的重要因素，与年轻人相比，65岁以上老人的褪黑素分泌量严重下降，因此老年人的睡眠时间一般也会比较短。
睡前不要做会使大脑皮层兴奋的事情
不要谈论激烈的话题
不要看电影、电视剧、综艺节目
睡前 3 小时不要过度运动
也不要暴饮暴食
更不要在睡前喝酒、咖啡、茶叶等饮料
还要注意的一点
不要等困了再去睡
如果没有困意
可以关灯在昏暗的房间里来回走走
开始打瞌睡了
再上床睡觉
当然
最最最最重要的就是
学会和失眠和解
偶尔睡不着真的是小事！
过度关注失眠的情况
反而会增加焦虑情绪
让偶尔失眠变成持续性的失眠
如果说难以自行调解
也可以选择求助医生
通过心理治疗
来削弱自己对于失眠状况的焦虑
Q
市面上有一些含有褪黑素的保健品，说是有助睡眠，这些保健品可以随便吃吗？
Y博士
褪黑素不是万能的，每个人失眠的原因不一样，所以服用褪黑素也未必能治好失眠。此外，褪黑素并不是药品，它也没有经过临床实验，所以我们不能肯定地说它对治疗有作用。
Q
数羊真的有助于入睡吗？
Y博士
一般来说是不太主张用这种方式的。毕竟数羊也是脑力活动，而且对一些人来说，可能会因为担心自己数错而越数越兴奋，反而导致失眠。
数羊数鸡数星星
一二三四五六七
数星数猪数大米
七六五四三二一
数着数着数着数着
突然被惊醒
哎呀我刚刚数到了几
——《熬夜上瘾》
药物治疗
对于一些失眠患者来说
只有使用药物才能好好睡觉
但是药肯定不能乱吃
有些病人需要服用抗焦虑的药物
来使自己的情绪放松
有些病人则需要安定类的药物
来帮助自己入睡
具体该服用什么药物
该怎样服药
肯定是需要医生指导的
这里必须要划个重点！
在我国
一般的安眠药都属于特殊管制类药物
只有凭医生处方才能获得
千万不能自行购买和服用
Q
安眠药吃多了会有抗药性和副作用吗？
Y博士
医生通常不会让病人长期服用安眠药，并且会不断调整药物剂量，或者让病人间歇性服用，避免产生抗药性。至于副作用，确实是因人而异的，如果服药后出现不适，就应该立即停药就医。
专家名片
万爱兰
南大一附院心身医学科主任，主任医师、教授
疾病擅长：性心理、儿童行为等各种心理障碍以及神经衰弱、睡眠障碍、注意缺陷多动综合征，神经性厌食和焦虑症、强迫症、恐怖症、抑郁症、精神分裂症、癔症等疾病
坐诊时间：周一、周三上午，周二全天（东湖）周一下午（象湖）
编 辑：朱怡芯
审 核：叶 萌
终 审：胡清泉
点小花花，让他们知道你“在看”我
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